.jpg?s3=1)
Pokiaľ dodržíte týchto 8 zásad po tréningu, urobíte maximum pre svoje telo a verte, že sa budete cítiť omnoho lepšie a vaša kondícia pôjde rýchlejšie hore a vaša nálada bude tým pádom na vyššej úrovni, ktorá sa rovná väčšej motivácií. Tréning nespočíva len v hodine denného tréningu. Je to celodenný proces, ktorý keď nedodržujete, výsledky sa dostavujú pomalšie, v horšom prípade s tým skončíte ešte skôr a budete hľadať výhovorku v tréningu, ktorý je možno dobrý, ale váš celodenný proces zlyháva.
1. Späť do kľudového režimu
Keď dokončíte poslednú sériu svojho tréningu málokto venuje pozornosť aj fáze zotavenia, tzv. vychladnutia. A hneď po skončení tréningu idete do sprchy a nevenujete tomu pozornosť. Aspoň ľahký 5 minútový beh alebo vyšliapanie na bicykli umožní telu postupne vychladnúť a vrátiť sa do normálneho režimu. Venujte pozornosť tej partii, ktorú ste práve zaťažovali.
2. Strečing
Veľmi dôležitá vec, ktorá oddeľuje „dobrých“ od „najlepších“. Po tréningový strečing je dôležitý na uvoľnenie a zlepšenie flexibility svalov ktoré sme zaťažovali. Správny strečing pôsobí aj na naštartovanie, regenerácia a pomáha rozsahu pohybu vo vrcholovom športe, kde je rozsah pohybu veľmi dôležitý.
3. Valec trigger point
Veľmi modernou pomôckou v športe je valec , ktorý ma veľkú škálu využitia, ale hlavne nie každý má čas a peniaze vrážať do masérov a tráviť tam veľa času, keďže tento valec sa skoro plnohodnotne rovná masérovi, uvoľňuje a prekrvuje stuhnuté svalstvo ako napríklad myofasciálna masáž, zlepšiť flexibilitu a rozpustiť svalové uzlíky najlepšie je to absolvovať hneď po tréningu a budete sa cítiť ako nový človek.
4. Studená sprcha
Ďalšia vec, ktorú veľmi často a s obľubou používajú vrcholoví športovci, ihneď po tréningu. Po skončení otužovania či studenej sprchy dochádza k zvýšenému prekrveniu okrajových tkanív, čo môže napomáhať zotavovacím procesom. Pokožka roztvára póry, čím sa môže "omladiť". Pôsobí na vylučovanie hormónov, najmä testosterónu. Taktiež urýchľuje liečbu mäkkého tkaniva a kĺbov, eliminuje krvácanie a opuchy a podporuje celkovú svalovú relaxáciu.
5. Dostatok vody
Príjem tekutín už snáď netreba nikomu zvlášť opisovať. Ale kde si príjem tekutín telo vyžaduje je obzvlášť po tréningu alebo aktivite, kde sme naozaj veľmi veľa vypotili a stratili telesnú vodu. Počas športovej aktivity má organizmus väčšie nároky na príjem tekutín. Potrebné množstvo je ovplyvnené najmä dĺžkou a intenzitou cvičenia, potením a klimatickými podmienkami. Napríklad pri cvičení v horúčave alebo vo vysokých nadmorských výškach je spotreba vody oveľa vyššia ako tréning v klimatizovanom fitcentre. Najlepšia vec, ktorá nesklame je voda, ale odporúčajú sa aj jontové nápoje, ktoré podľa môjho názoru nie sú až taká super vec, pretože skoro každý jontový nápoj obsahuje aspartam a ten snáď už netreba predstavovať...
6. Príjem sacharidov
Počas tréningu vzhľadom na jeho náročnosť, dochádza k postupnému vyčerpávaniu svalového glykogénu, schopnosť nástupu regenerácie po tréningu je veľmi dôležitý, ba je priam až nutné doplniť po tréningu sacharidy v množstve podľa intezity tréningu. Ideálny pomer pre profesionálneho športovca je 7 – 10 g sacharidov na kg počas celého dňa. Bez dostatku sacharidov vaša výkonnosť klesá. Najlepšie potraviny na doplnenie stratených sacharidov po tréningu sú med, maltodextrín a banán.
7. Príjem bielkovín
Veľmi dôležitou zložkou v potrave športovca sú bielkoviny, samozrejme v rozumnom množstve! Tie „hyper tabulky“ ktoré hovoria až o 2,5 gram na kg nie je najlepšia voľba, keďže to veľmi zaťažuje obličky a pečeň. Ideálny pomer je od 1,4 až 1.7 g na kg. S časom na príjem bielkovín to nemusíte preháňať, pokojne sa osprchujte a až po 10 – 15 minútach môžete prijať bielkoviny, ktoré vás dostatočne zasýtia, kým si dáte plnohodnotné jedlo. Dôležité okrem bielkovín a sacharidov sú napríklad BCAA alebo aminokyseliny. To sú doplnky výživy, ktoré sú vhodné ako pre profesionálov aj pre amatérov, nakoľko je to dôležité pri opätovnom výkone a regenerácií.
8. Kvalitné jedlo
Všetko nie je len tréning. Najdôležitejšia fáza prichádza až po tréningu, v čase super kompenzácie. Preto je dôležité telu dopriať naozaj kvalitné jedlo, ktoré by malo obsahovať dobrý pomer bielkovín, sacharidov a tukov. Áno, aj tuky sú dôležité, ale myslím tým bezpečné tuky, nie slaninu
.jpg)
